Cik ūdens ir jāizdzer dienā?

cik ūdens jāizdzer dienas laikā

No pietiekama ūdens daudzuma uzņemšanas ievērojami ir atkarīgs veselības stāvoklis. Taču vēl joprojām aktuāls paliek jautājums – cik tad īsti ūdens ir jāizdzer dienas laikā? Vienkāršas atbildes uz šo jautājumu nav, jo zinātnieku ieteikumi šajā jomā gadu laikā ir mainījušies. Katram cilvēkam nepieciešā ūdens daudzums ir atšķirīgs, balstoties uz dažādiem faktoriem.

Šajā rakstā uzzini, cik daudz ūdens dienas laikā ir nepieciešams tieši tavam ķermenim. 

Ūdens nozīme veselībā

Zināms, ka cilvēka ķermenis 60% apmērā sastāv no ūdens. Līdz ar to ķermeņa labsajūta un fiziskā izdzīvošana ir atkarīga no regulāras ūdens uzņemšanas. Katra ķermeņa šūna, audi un orgāni balstās uz pietiekamu ūdens daudzumu, lai pilnvērtīgi funkcionētu.

Ūdens loma ķermeņa funkcionēšanā ir nenovērtējami liela. Šeit daži apliecinājumi tam, cik nozīmīgs veselībai ir ūdens:

  • Tas palīdz regulēt ķermeņa temperatūru;
  • Atbrīvo ķermeni no kaitīgajām vielām, izskalojot tās ar urinēšanas, svīšanas un zarnu trakta darbības palīdzību;
  • Aizsargā jutīgus audus;
  • Mitrina locītavas.

Nepietiekama ūdens daudzuma uzņemšana noved ķermeni pie dehidrēšanās. Tās rezultātā ķermeņa normāla funkcionēšana tiek apgrūtināta. Pat neliela dehidrācija spēj ievērojami mainīt ķermeņa fizisko darbību, kas izpaužas kā enerģijas trūkums un nogurums. 

Cik daudz ūdens man ir jāizdzer dienas laikā?

Katru dienu cilvēka ķermenis zaudē ūdeni, galvenokārt ar urinēšanas un svīšanas palīzību. Lai ķermenis spētu normāli funkcionēt, zaudētais ūdens daudzums ir jāatjauno, uzņemot pietiekamu ūdens daudzumu caur dzērienu un ūdeni saturošu ēdienu uzņemšanu.

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) 2010.gadā publicēja oficiālo ūdens daudzuma uzņemšanas rekomendāciju, balstoties uz vecumu un dzimumu.

Zīdaiņiem:

  • 0-6 mēn. – 680ml (ar piena palīdzību);
  • 6-12 mēn. – 800-1000ml.

Bērniem:

  • 1-2 g. – 1100-1200ml;
  • 2-3 g. – 1300ml;
  • 4-8 g. – 1600ml.

Pirms pusaudža vecuma bērniem (9-13g.):

  • Meitenēm – 1900ml;
  • Puišiem – 2100ml.

Pusaudžiem un pieaugušajiem (ieskaitot sirmgalvjus):

  • Sievietēm – 2000ml;
  • Vīriešiem – 2500ml.

Sievietēm stāvoklī:

  • Pieaugušo deva (2000ml) + 300ml.

Ar krūti barojošām sievietēm:

  • Pieaugušo deva (2000ml) + 600/700ml.

Nacionālā Zinātņu, Inženierzinātņu un Medicīnas akadēmija dienas laikā nepieciešamo ūdens uzņemšanas daudzumu nosaka šādu:

  • Sievietēm – 11.5 glāzes (2.7l);
  • Vīriešiem – 15.5 glāzes (3.7l).

Jāņem vērā, ka šajā rekomendācijā ir iekļauti arī šķidrumi, kas tiek uzņemti ar dažādu dzērienu palīdzību un ūdeni saturošu ēdienu. Aptuveni 20% no dienā uzņemtā ūdens nāk tieši no ēdiena un citiem dzērieniem. 

Kā tad īsti ir ar rekomendāciju dzert 8 glāzes ūdens dienā?

Tu noteikti esi dzirdējis ieteikumi dzert 8 glāzes ūdens dienā. Tas ir vienkāršs veids kā atcerēties dzert ūdeni un sekot tam līdzi. 

Vairums cilvēku spēj saglabāt labu veselību vienkārši klausoties savā ķermenī – padzeroties ikreiz, kad tiek sajustas slāpes. Daļai cilvēku varētu pietikt arī ar 8 ūdens glāzēm dienā, tomēr daļai ar to būtu krietni par maz. Ir daudzi faktori, kas to ietekmē.

Faktori, kas ietekmē ūdens uzņemšanas daudzumu

Balstoties uz dažadiem faktoriem un dienas laikā veiktajām aktivitātēm, ieteicamais ūdens uzņemšanas daudzums var mainīties. Zemāk uzzini vairāk par to, kas to ietekmē.

Sportošana

Ja dienas laikā tiek veiktas fiziskas aktivitātes, kas rezultējas svīšanā, tad ir jāuzņem zaudētais ūdens daudzums. Ir svarīgi dzert ūdeni sportošanas laikā, kā arī pirms un pēc tās. 

Apkārtējā vide

Karsta un mitra laika gadījumā iespējama pastiprināta svīšana, kas prasa papildus ūdens uzņemšanu. Tas pats attiecināms uz lielu augstumu – ja atrodies kalnos, piemēram.

Veselības stāvoklis

Ķermenis ievērojami zaudē ūdeni arī veselības problēmu laikā – ja ir drudzis, vemšana vai caureja. Tādā gadījumā nepieciešams dzert daudz ūdeni un konsultēties ar ārstu par radušos dehidrāciju. Citi veselības traucējumi, kas iekļauj pastiprinātu ūdens zaudēšanu, ir urīnvadu infekcijas un akmeņu veidošanās urīnpūslī.

Esot stāvoklī vai barojot bērnu ar krūti

Sievietēm, kas ir bērna gaidībās vai ar krūti barojošām sievietēm pēcdzemdību periodā nepieciešams palielināt ūdens uzņemšanas daudzumu. 

Citi ūdens avoti

Nav nepieciešams iespringt tikai uz ūdeni, jo nepieciešamo ūdens daudzumu iespējams uzņemt arī netiešā veidā – ar dažādiem dzērieniem un ēdieniem. Piemēram, daudzi augļi un dārzeņi, to starpā arbūzi, gurķi un spināti, gandrīz simtprocentīgi sastāv no ūdens. 

Tādi dzērieni kā piens, sula un zāļu tējas sastāv lielākoties no ūdens. Pat kofeīna dzērieni – kafija un gāzētie dzērieni – spēj sniegt pienesumu nepieciešamā ūdens daudzuma uzņemšanā. Tomēr ūens, protams, ir vislabākais avots – bez kalorijām, lētākais un jau gatavi pieejams. Par to, vai var dzert arī krāna ūdeni, lasi rakstā Vai krāna ūdens ir veselīgs.

Sporta dzērienus vajadzētu lietot tikai tad, kad notiek fiziski treniņi, kas ir ilgāki par vienu stundu. Šie dzērieni spēj palīdzēt atjaunot elektrolītus, kas zaudēti svīšanas laikā, un cukuru, kas nepieciešams enerģijai. 

Sajūti, kas ķermenim nepieciešams

Pirms ķeries klāt pie kalkulēšanas un nepieciešamā ūdens tilpuma noteikšanas, kam sekot līdzi, ieklausies savā ķermenī. 

Tu visticamāk uzņem savam ķermenim atbilstošu ūdens daudzumu, ja:

  • Tu reti juties izslāpis;
  • Tava urīna krāna ir gaiši dzeltena vai, labākajā gadījumā, bez krāsas;
  • Ārsts vai dietologs ir izveidojis tieši tev atbilstoša ūdens daudzuma uzņemšanas plānu.

Lai izvairītos no dehidrācijas, mēģini sevi pieradināt pie ūens dzeršanas. Ne visiem tas ir tik vienkārši, tomēr mēģini ūdeni padarīt par savu prioritāro dzērienu un ķermenis būs tev pateicīgs.

Ieteikumi, kā efektīvi parūpēties par ūdens uzņemšanu:

  • Iedzer vienu glāzi ūdens pirms katras maltītes un starp tām;
  • Dzer ūdeni pirms, pēc un treniņa laikā;
  • Dzer ūdeni, ja jūties izsalcis – slāpes bieži vien ļauj par sevi manīt, izliekoties par izsalkumu.
  • Turi vienmēr blakām ūdens pudeli, lai vienmēr ir ko padzerties.
  • Atrodi sev piemērotāko ūdens pudeli, lai tā ir ērta un parocīga ikdienā.

Vai ir iespējams lietot pārāk daudz ūdeni?

Lai arī tas nav bieži manāms, tomēr ir iespējams arī izdzert pārāk daudz ūdens. Gadījumā, kad nieres nespēj pārstrādāt uzņemto ūdens daudzumu, nātrija saturs asinīš tiek atšķaidīts, kas var apdraudēt dzīvību. Tomēr šādi gadījumi ir ļoti reti.

Atceries, ka galvenais ir sekot līdzi savam ķermenim un uzklausīt to.